あさイチのコロナ太り解消法SP!

コロナ太り解消あさイチ

2020年6月29日放送のあさイチでは、コロナ太り解消法SPが紹介されました。

全国で緊急事態宣言が解除されてから、1か月あまり。

“withコロナ”で変わったのは、生活様式だけじゃなくて・・・そう、あなたの“体重”も大きく変わっていませんか?

アメリカの医療系メディアの調査によると、日本は世界3位、51%が“コロナ太り”したといいます。

理由としてあげられているのは、72%が「運動不足」、70%がストレスによる「過食」、21%が「アルコールの過剰摂取」だそうです。

あなたも外出自粛のせいで運動不足になり、「コロナ太り」していないですか?

実はこの自粛の間、運動不足でついたのは、内臓脂肪がほとんど!

厄介かな?と思ったら、内臓脂肪はつきやすく落としやすいそうです。

運動不足はちょっとした習慣を取り入れれば、解消できます。

また食べ過ぎについては、弁当箱を使って簡単にダイエットする方法があるといいます。

さらにおやつは、三つのルールさえ守れば好きなものを食べてもいいそうです。

今回のあさイチは、無理をしなくても「コロナ太り」を解消する方法を紹介いたします。

運動不足解消には速歩き!

教えてくれるのは、東京都健康長寿医療センター研究所医学博士の青栁幸利さんです。

実は青柳さん、今は健康的に痩せていますが、2年半前は体に大変なことが起きていたそうです。

その時の血液検査の結果では、中性脂肪が正常値上限の約10倍。

血糖に関しても正常値を大きく上回っていたのです。

本人曰く「もう立派な糖尿病ですね」

数値だけみれば本当にびっくりです。

それをほったらかしにすると動脈硬化が進んで、近い将来おそらく、脳梗塞・心筋梗塞が発症していたかもしれません。

あまり自分の研究成果を、使っていなかったそうで、毎晩お酒とおつまみという、不規則な生活を続けていたといいます。

危機感を持った青栁さんは、”あること”を3ヶ月続けたら、体重は5 kg 下がって、ウエストも5 CM 減り、全ての数値が正常に戻ったそうです。

一体何をしたんでしょうか?

実は青栁さん、 仕事帰りはいつも30分ぐらい歩いていたそうです。

また、できるだけ気分がいい時は、速歩きするそうです。

青栁さんが推奨するコロナ太り解消法は、速歩きだったんです。

とにかく大股で歩くということが良いよいとのこと。

大股を心がければ、当然ピッチも早くなりますし、背筋を伸ばすようになり腕も大きく振るようになります。

また、膝を伸ばしてかかとから着地するようになると、怪我を予防できるようになるそうです。

青栁さん曰く、普通の人なら健康を保つためジョギングする必要はなく、ウォーキングで十分とのこと。

1ヶ月~2ヶ月程度すると、確実に成果が出ると言います。

実はこの速歩き効果、青栁さんの研究で確認されています。

というのも、群馬県の中之条町の65歳以上の町民5000人を対象とした調査で、毎日24時間活動量計をつけてもらった状態で、歩数や活動の強度、消費カロリーなどを記録し続けました。

その結果、1日8000歩、速歩き20分以上続けると肥満の解消に効果があることが わかりました。

これを続けると、糖尿病や骨粗しょうなどの予防効果もあるそうです。

ではどれくらい速く歩けばいいんでしょうか?

年齢ごとに目安となるのが、心拍数で、220から年齢を引いたもの(220-年齢)×0.6~0.7

これが速歩きに適した心拍数です。

例えば

1分間の心拍数

この心拍数を維持することが大切です。

この心拍数、歩いている時の感覚では、歩き始めて3分ぐらいたったところで、息の上がり具合を見たらいいです。とのこと

※息が上がってはいるものの、会話がなんとか成立するという状態です。

この程度が一番いいと話します。

もし、会話ができないようだったら、ペースは下げます。

また、歌が歌えるほどだったら、もっとペースをあげます。

ただし、最初は強度にこだわらず、ただただ歩く時間増やす。

歩数が稼げるようになったら、速歩きを増やしていくようにこころがけると、続けやすいようです。

1日8000歩で20分が目安です。

難しい方は7000歩を15分、または5000歩を7.5分として、目標にしてください。

ウォーキングは、人を避けて自分のタイミングで歩けることが良い。

一人でやるエクササイズとしては、主流になってくると思うと青栁さんはいいます。

ただひとつだけ、マスクをして早歩きをすると汗をかきますから、 出社通勤時などには、 不向きのようです。

帰宅時なら出来そうですから、気になったかたは早速始めてみてはいかがでしょうか?

自分の生活スタイルにあったやり方で、無理なく長く続けることが大切ですから、例えばコンビニに向かうなら、一つ遠くのコンビニまで行くとか?

駐車場なら一番奥に止めて、スーパーの入り口まであるくとか?

ちょっとした工夫も大事です。

青栁さんがいう一日20分という数字は、連続でやった場合は体温があがりダイエット効果あり、合わせて合計としする場合、病気予防になると考えられるそうです。

中之条町の研究で、5000人を20年間継続した調査では、

速歩き中強程度で5000歩では、脳卒中・心臓病・認知症・要介護の予防になり、7000歩では、動脈硬化・一部のがん・骨粗しょう症を予防。

※一部のがん=7つ(結腸癌・直腸がん・肺がん・乳がん・子宮体癌・膵がん・肝がん)に効果があることがわかっています。

8000歩では、糖尿病・高血圧・脂質異常症の予防、10000歩で、メタボリックシンドローム予防の効果があることがわかったそうです。

ですから、20分8000歩を基準として、それ以上ではより万病に対する効果が期待できると想像できます。

ただし、普段あまり運動をしない方が、いきなり無理な運動をすると、かえって免疫効果が下がることもあり、はじめから無理をしないことも必要といいます。

また、中強度の運動とは?

自転車、子供・ペットと遊ぶ、階段を上る、庭の手入れ草むしりなどで、息が上がる程度であれば同様の運動 効果が期待できるといいます。

テレビを見ながらのスクワットや、ももを高く上げる運動なども良いでしょう。

会話がなんとか成り立つ程度が、中強度の目安とみてよいとのこと。

視聴者からは、毎日の筋トレはダイエット効果がありますか?

体操より歩いた方がいいですか?

縄跳びでは痩せられますか?

といった質問が寄せられましたが、結論としては中強度であれば何でもいいということです。

また、運動の後は乳酸菌飲料を飲むことで、内側から便秘解消効果が期待ができるそうで(ヨーグルトなどでもよい)女性には嬉しいですね。

食べ過ぎコロナ太りには弁当箱!

毎日3食におやつもしっかり食べて、贅肉がしっかりとついてしまった。

食べ過ぎで、コロナ太りなんてことはありませんか?

だったら食事の量を減らしますか?

でも注意して欲しいのは、栄養バランスの崩れやリバウンドです。

そこでおすすめは弁当箱。

あるポイントに注意して使うと、健康的に痩せられるといいます。

しかも、意外にしっかりと食べられるそうです。

自分の適量を知って食べれば、健康的に痩せるようになるそうです。

では、自分に最適な食事の量とは?

女子栄養大学名誉教授の足立己幸さんが教えてくれました。

自分に適した量とは、弁当箱を使えば分かるといいます。

まずは計量する弁当箱を用意してください。

20歳から64歳まで、成人女性では700ml・成人男性では900mlで、これにしっかり詰めたのが一食分です。

65歳から74歳までの方は-100ml

75歳以上は-200mlを用意します。

考え方としては、弁当箱と同じ数値のエネルギー量が取れるということです。

量がわかったところで次にバランス(おかずとご飯)ですが、主食3・主菜1・副菜2の割合です。

ご飯が半分になるということで、多いと思ってしまう方もいるようですが、3:1:2は日本食の黄金比だそうです。

これを海外の人達は、マジックだというぐらい絶妙な比率だといいます。

なぜなら、この量でもゆっくり食べていくと、満足感が得られるからです。

調理法としてのポイントは重ねないことで。

例えば、油を多く使った料理と塩分の高い料理はそれぞれ1品までとし、バランスを取るようにします。

今日はお昼にラーメン食べたいと言った場合はどうするのか?といった場合、実は、この弁当箱を使った 量は、一日3食のうち、2食だけでOK。

つまり、1日1食は、好きなものを食べていいそうです。

2食は栄養バランスを考えて、主食が3、主菜が1、副菜が2の割合を忘れないようにします。

また、朝はパン派という方もいるでしょう。

その場合、食パンは1枚でなるべくバターはつけないこと。

目玉焼き+牛乳+副菜でバランスを取れれば、弁当箱1食分として扱って良いとのことです。

ちょっと話はそれますが、 他のテレビ番組で紹介されていた、パン食とお米でお腹がすいた時にどちらがたくさんお腹が鳴るのか?

実験したところ、パンの方が圧倒的に多かったです。意外かも?

最後に先生曰く、食事はただ口に入れる薬ではないので、美味しそうと思える色どりも大事ということです。

おやつも OK、間食で太りにくくするルール!

続いてはおやつなどの間食についてです。

教えてくれるのは間食に詳しい、管理栄養士の小嶋美和子さんです。

三つのルールさえ守れば、おやつは好きなものを食べていいそうです。

そのルールとは、おやつを食べる量とタイミング、そして時間帯です。

おやつを食べる量

やはり量を守ることは大切と小島さんは言います。

好きなものを食べるとはいっても、200キロカロリーまでに抑えること。

間食は200キロカロリーまでということは、1日摂取量の約1割に相当します。

(40代男性では1日2700キロカロリー・40代女性では1日2050キロカロリー)

※日本人の食事摂取基準 2020年版より

例えばどら焼き、小さめのアイスクリームであれば一個、ショートケーキなら残念ですが半分に抑えましょう。

おやつを食べるタイミング

太りにくいおやつのルール食べるタイミングは? 

食べてから動くのか?それとも動いてから食べるのか?

順番によって太りやすさは、全然違って来るそうです。

つまり、順番を見直すだけで太りやすさはまったく違ってくるということです。

例えば、おやつを食べてから動くとエネルギーとして消費され、太りにくくなります。

一方、 買い物した後(動いてから)休憩しながら食べると太りやすくなる原因となっていたんです。

くれぐれも、おやつを食べた後は軽く動く(家事や運動をする)ような環境を作っておきましょう。

おやつを食べる時間帯

同じおやつを食べるにしても、夕食後か昼間かで太りやすさが全然違うと言います。

ではどの時間帯に食べると太りにくいのか?

午前の10時、午後の3時、夕方の8時から選ぶとすると、午後の3時が一番太りにくい時間帯です。

どうしてかと言うと、体内時計の一つでBmail1( ビーマルワン)という時計遺伝子がありますが、これが脂肪細胞を作ります。

Bmail1の働きが強いと脂肪を溜め込み、弱いと溜め込みにくいとされています。

そして、Bmail1の量は時間帯によって大きく変化します。

具体的には午前中からお昼過ぎまで減っていき、夜にかけて増えていきます。

ですから、 午後の3時頃におやつを食べると太りにくいということになります。

夕食後にゆっくりお菓子を楽しむ習慣がある方は、午後の3時頃に時間を移すだけで痩せやすさが違ってくるそうです。

さらに、午後の8時以降はビーマルワンも血糖値も上がるようになり、いろんな要素が重なって太りやすくなります。

特に、午後9時以降に食べることは、極力避けた方がいいと小嶋さんは話します。

午後9時過ぎに何かをつまんでいるのは、口寂しくなる時間帯だからかもしれませんが、締めの牛丼、締めのちゃんぽんは、今後絶対に止めたほうがいいですね。

まとめ

ここまで、あさイチで紹介されたコロナ太り解消法!について紹介してきましたがいかがでしたか?

まとめると、 運動不足・食べ過ぎ・間食という3つのポイントがありました。

1. 運動不足太りを解消するには、8000歩を20分という速歩きがおすすめ。

2.食べ過ぎ太りには、 弁当箱を基準に、主食3・主菜1・副菜2の割合にする。

3.間食のおやつの量は200キロカロリーまでとし、食べた後は軽い運動をこころがけ、時間帯は午後の3時ごろがベストです。

自粛生活もこれだけ続くと、新しい生活様式にもだんだん慣れてきたかもしれませんが、いつまでも不健康な生活をだらだらと続けられませんよね。

太ってしまったというあなたは、ぜひ上記3つを守って、コロナと向き合ってみてはどうでしょうか?

出典:https://binohiketu.com/asaiti-2/

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